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明けましておめでとうございます。新年の抱負はお決まりですか？ この機会に、あなたの人生を大きく変えるかもしれない「マインドフルネス瞑想」を試してみましょう。 マインドフルネスとは、「今ここ」にいる状態に注意を向けること。不安感などのネガティブ感情を落ち着かせるのに効果的な方法として広く普及しています。「試したが長続きしなかった」、「忙しくて時間がない」、「効果が感じられなかった」といった声も聞くので、今回は1、2分で実践できる、簡単かつ効果的な方法をご紹介します。 まずは、始める前にストレス度合いをチェック。ストレスが最大の状態を10、完全にリラックスしている状態を0とすると、あなたは今どのくらいですか？ 数値を記録したら、マインドフルネス瞑想に入ります。やり方は、深呼吸をゆっくり10回するだけ。その時に、体内に入ってくる空気の動き、肺やお腹の感覚をただ感じます。 私たちは1日に2万回以上も呼吸をし、毎分6リットルの空気を肺に取り込み、30兆個の細胞に新鮮な酸素を送っています。日頃はあまり意識を向けない自分の体に感謝しながら、深呼吸をしましょう。息を吸う時には新鮮な酸素を取り込み、息を吐く時には老廃物を外に出すイメージで行います。それではどうぞ。 深呼吸が終わったら、今の体の感覚と気分をゆっくりと味わってみてください。「気分が良くなった」、「意外と長く感じた」、「次のことを考えていた」など、反応はさまざまだと思います。最後にストレス度合いを再度チェックしてみましょう。始める前と比べて、数値に変化はありましたか？ 少しでも気分が落ち着いた人は大成功です。この気分の落ち着きこそ、私たちのあるがまま、マインドフルネスの状態です。否定も肯定もなくただ存在して、今ここにいる自分を感じること、それが本来の自分とつながっている状態、つまりマインドフルネスなのです。その逆に、恐れや不安にとらわれて本来の自分とのつながりが外れてしまうと、好きなことをしているはずなのに集中できず、心の底から楽しめません。 「あなたは今、100%安全ですか？」という質問に対して、今ここに沿った思考と感情をしている人は「はい」とすぐに答えられます。しかし、過去の出来事や未来のリスクを思い浮かべる人ほど、とっさに「はい」とは答えられません。自分の脳を机にたとえるなら、今ここと関係ない思考でいっぱいの状態は、ごちゃごちゃ物が散乱している机。今ここにつながったマインドフルネスの状態は、きれいに片付いてスペースがたくさんある机です。 「今ここだけに集中して生きると、計画性のない刹那的な人生になるのではないか」という誤解もあります。実はその逆で、マインドフルネス瞑想は人生の目標を見つけるのにも役に立ちます。 私たちは不安の中にいると、比較・競争・分断の思考が優勢になり、他人の目が気になったり影響を受けたりしてしまいがち。その逆に、落ち着いている状態では俯瞰・協力・調和の思考が優勢になり、他人がどう思うかよりも自分の本当にやりたいことや自分のできることに注意が向くのです。 不安や焦りが出るたびにマインドフルネス瞑想を実践していると、未来も過去も頭の中にしか存在せず、私たちはこの一瞬にしか生きていないということに気付きます。この瞬間をどう感じて、どう行動するかの積み重ねが人生なのだと実感すると、人生の目標ですら真の生きる目的ではなく、この一瞬を充実させるための手段だとわかるでしょう。ゲームで次々とチャレンジをこなしてステージをクリアする時、そのチャレンジ自体が楽しいですよね。人生もそれと同様、山あり谷ありの試練の中で移り変わる感情を味わい、チャレンジ自体を楽しむのが生きる目的と言えるかもしれません。 こうした心持ちで生きると、プロセスにフォーカスするので結果に執着しなくなり、失敗への恐れが減ります。それだけでも十分なメリットですが、さらに今ここに集中できるので新しいアイデアがひらめきやすく、失敗への恐れが低い分、積極的な行動につながり、願望が実現する可能性も高まります。 今ここを我慢して結果を重視する生き方から、今ここのチャレンジを味わう生き方へ。もし大勢が今を味わう生き方へ変われば、比較・競争の世界から、協力・調和の世界に近づくことができるかもしれませんね。
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何かと忙しい年末、ストレスがたまっていませんか？現代社会で生きる私たちは、多くのストレスを抱えて生活しています。ストレスは常に身近な存在とも言えますが、きちんと対処の仕方を知っておかないと、いつの間にかトラウマに変わっているかもしれません。今回は、「ストレス反応」と「トラウマ反応」の違いについて紹介します。 私たちはストレスを感じると、体内環境を調整する自律神経の交感神経が優勢になり、「闘争」や「逃走」のホルモンであるアドレナリンや、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、体内のエネルギーレベルが上がります。そのエネルギーを使って行動し、問題を解決できれば気分も良くなり、「自分はやればできるんだ」という肯定的な自己評価が生まれます。適度なストレスが健康に良いとされるのは、私たちはストレスにより積極的に課題に取り組み、それを解決することで前向きに人生を送れるからです。 しかし、機能医学を軸にしたトラウマ療法を提唱するエイミー・アピジアン博士によると、こうした通常のストレス反応ではなく、課題が解決しないままストレスホルモンが分泌され続けて体が疲弊し、活動をシャットダウンしてしまう、トラウマ反応と呼ばれる状態があるとのこと。横隔膜下の内臓を制御する「背側迷走神経」が優位になり、身体を守るために省エネモードに切り替わります。 「凍りつき」反応とも言われるこの状態に陥ると、私たちの体はエネルギー不足に。日常をこなすのもやっとになってしまいます。周囲からは普通に生活しているように見えても、体は重く、心の中は焦りや罪悪感、無力感などの自己否定の声でいっぱいです。 トラウマ反応を引き起こしやすいのは、責任感の強い真面目な頑張り屋タイプ。過度に他人に気を遣う反面、家の中では家族に怒りをぶつけたり、不安やうつ症状が現れたりする場合も。長く引きずると、免疫機能や甲状腺機能の低下、低血圧、消化不良、便秘、慢性痛、慢性疲労、冷え性など、体にさまざまな悪影響が出てきます。 体調が悪いのに、病院に行っても異常が見つからない場合、トラウマ反応の可能性も考えられます。誰かと話していても感情や現実感を伴わない、体の感覚が遠く感じる、という症状があれば要注意。 2022年11月に本コラムでも紹介した、逆境的小児期体験（ACE）を経験した人への大規模調査では、大人になってもトラウマ反応がいかに心身の健康を損ねるかを如実に示す結果が報告されています。虐待やネグレクトなどのACE10項目のうち4つ以上当てはまる人は、当てはまらない人に比べて学習や素行問題が32.6倍、うつは4.6倍、自殺未遂は12倍、アルコール依存症は7.4倍、慢性疲労症候群が6倍、線維筋痛症が4倍も増加、寿命にいたっては約20年も短いという驚くべきリスクが明らかになりました。 アルコールや薬物に依存したり、他人や自分を攻撃したりするのも、心の中に巣食う未解決の問題から目をそらすため。虐待やいじめ、さらには紛争や戦争もまた、個人単位や国家単位での未解決の問題がトラウマ反応を引き起こし、それが世代を超えて引き継がれている状態とも言えるでしょう。 では、このトラウマ反応から抜け出すには、どうすれば良いのでしょうか？ まずは、やりたくない家事や仕事、不快な人など、日常生活で感じる小さなストレスに気付くことです。数分で良いので深呼吸してゆっくりお茶を飲み、温かさや香りを含め五感で味わってください。体に意識を向けて、少しずつ自分の安心できる時間を増やしていきます。体調の悪い自分を受け入れ、痛くない体の部分を探して感謝を伝えましょう。すると、自己否定が減って自律神経は次第に落ち着き、徐々に自分の欲求を認め、苦手な人からの誘いを断ったり、自分の意見を言えたりできるようになります。 ストレスに対して自分の中でどう折り合いをつけていくかが、トラウマ反応を回避するための鍵。まずは温かい言葉をかけて自分を労ることから始めてみましょう。全身をほっとする感覚で満たしてあげてくださいね。 参考文献 ▪️The Trauma Healing Accelerated by Dr. Aimie Apigian https://www.traumahealingaccelerated.com https://soysource.net/lifestyle/children_teen_kokoro/kokorosodate-1110/
アメリカでは、スーパーのチラシにも失踪した子どもの写真が掲載されるほど、誘拐を含めた子どもの人身取引（人身売買）が増えています。人身取引とは、立場の弱い人を支配下に置き、売春や強制労働をさせたり、臓器売買を行ったりする深刻な犯罪行為。脅迫や暴力、誘拐、詐欺などがあれば、たとえ被害者が同意していても人身取引とみなされ、被害者が18歳未満の場合は、それ以外の状況でも人身取引に該当します。 国際労働機関（ILO）が2022年に発表したデータによると、人身取引の被害者は2016年から2021年までの5年間で1,000万人も増え、推定5,000万人に上ります。内訳は約2,760万人が強制労働（そのうち約630万人が性的搾取）、そして約2,200万人が強制婚となっています。また、公益社団法人のセーブ・ザ・チルドレンの調べでは、人身取引全体で子どもが占める割合は約27%とのことです。 アメリカで今夏公開された、子どもの人身取引の実情に迫る映画「サウンド・オブ・フリーダム」では、世界で200万人もの子どもが毎年連れ去られ、性奴隷や臓器売買の犠牲になっており、奴隷制時代の被害者数を超えているという衝撃的な事実が明かされました。連れ去りの多くが南米やアジア地域で行われ、悲しいことに、その大半がアメリカの富裕層の元へ送られています。 「ドラッグは一度売れば終わりだが、子どもは高値で何度でも売れる」という信じがたい理由で、多額な利益を生むビジネスとして拡大の一途をたどる人身取引。政情や経済が不安定な地域を狙い、ボランティアを装って割の良い仕事を紹介するとだまして連れ出し 、暴力で無理やり服従させる犯罪行為が横行しているのです。このウクライナ危機でも例に漏れず、支援者になりすました犯罪組織によるウクライナ難民の被害が報告されました。 身の毛のよだつような人身取引は、日本でも被害が続出。犯罪者はSNSやオンライン・ゲームのチャットなど至るところにいて、子どもたちをグルーミング（犯罪行為を目的に子どもを手なずける）して、実際に会う機会を虎視眈々と狙っています。モデルやタレント事務所を装いポルノ動画への出演を強要、オンラインで親密になり性的な画像や動画をばら撒くと脅して風俗で強制労働させる、などが典型的な手法。 アメリカでも同様にさまざまな犯罪が潜んでいます。モデルになれる、短時間で稼げるといった甘い言葉に惑わされて、通常の生活を続けながらホテルやオンラインなどで性的に搾取される子どもたちが大勢います。私たちは子どもを守るために、何ができるでしょうか？ まずは、こうした人身取引の現状を知ることが必要です。加害者のほとんどは知り合い。オンラインで仲良くなったからと気軽に会うのは危険だと子どもに繰り返し教えましょう。次に、子どもが人身取引に関わっているサインに気付くこと。以下のような兆候が見られたら要注意です。 • 頻繁に学校を休んだり授業を抜けたりする。 • 帰宅時間が遅くなる。 • 体にあざや傷が目立ち、ぼーっとしているか不安な様子を見せる。 • 支配的で年齢がかなり上の恋人ができる。 • 服装やメイクが急に派手になる。 • ドラッグをやっている疑いがある。 日本には女子高校生を売りにして男性と交流することで利益を上げる「JKビジネス」、男性と関係を持ち金銭を受け取る「援助交際」や「パパ活」など、子どもや女性を搾取するシステムが多数存在します。また、一部で悪質な条件が問題視される外国人技能実習制度が、人身取引だと国際的批判を浴びています。最近では、旧ジャニーズ事務所の故ジャニー喜多川氏による長年にわたる大規模な性加害の実態も明るみに出ましたが、マスコミや芸能界では周知の事実でした。これらを容認し消費する社会全体が人身取引を拡大させる土壌を作っているとも言えるでしょう。 子どもを守るのは、社会ひいては私たち大人ひとりひとりの仕事。グルーミングにだまされないためには、心の隙間に入り込まれないよう子どもの心をしっかりと満たしてあげることが大切です。子どもを毎日抱きしめて「大好きだよ」と伝えることから始めてみませんか。 子どもが人身取引や性加害の被害を受けていると思ったら ・緊急の場合：警察（911）に通報 ・全国人身取引ホットライン（National Human Trafficking Hotline） ☎1-888-373-7888、テキスト：BeFree（233733）、 https://humantraffickinghotline.org ・全国行方不明・搾取児童センター（National Center for Missing & Exploited Children） ☎1-800-843-5678、www.missingkids.org/gethelpnow 参考文献 （1）50 million people worldwide in modern slavery https://www.ilo.org/global/about-the-ilo/newsroom/news/WCMS_855019/lang–en/index.htm （2）Child Trafficking: Myth vs. Fact https://www.savethechildren.org/us/charity-stories/child-trafficking-myths-vs-facts （3）ウクライナ危機が生み出す新たな人身売買の危険 https://www.japanforunhcr.org/news/2022/Ukraine-crisis-creates-trafficking-risks （4）人身取引・売買は日本の子どもたちにも起こっている？日本や海外の法規制や対策、行われている支援や寄付先のおすすめ団体とは https://gooddo.jp/magazine/peace-justice/human_trafficking/903/ （5）Human Trafficking: Protecting Our Youth https://www.childwelfare.gov/pubPDFs/trafficking_ts_2020.pdf https://soysource.net/lifestyle/children_teen_kokoro/kokorosodate-1013/
多様な性のあり方を認めようとする世界的な流れの中で、最近よく耳にするのが「アロマンティック・アセクシュアル」です。アロマンティックは他者に恋愛感情を抱かない人のこと、アセクシュアルは他者に性的魅力を感じず、性欲が他人に向かない無性愛者を指し、英語では「Aroace（アロエース）」、日本語では「アロマアセク」とも呼ばれます。それぞれセクシュアル（sexual）、ロマンティック（romantic）の頭に否定を表す「ア（a）」が付きます。 アセクシュアルは生まれつきの性質であり、ストレスやトラウマなどで性欲が低下してしまう勃起不全（ED）や性的欲求低下障害（HSDD）、個人の信念や宗教上の理由による「禁欲」とは異なります。そのため、欧米では異性愛、同性愛、両性愛に並ぶ「第4の性的指向」として認知が広がりつつあります。カナダ・ブロック大学の心理学者、アンソニー・ボガート教授の研究によると、イギリスの人口のうち約1%がアセクシュアルに当てはまり、日本でも2019年に実施された大阪市民へのアンケート調査でアセクシュアルを自認する市民が人口の0.8%いたことが報告されています。 昨年1月、アロマアセクの男女が主人公のTVドラマ「恋せぬふたり」がNHKで放映され、大きな話題となりました。「恋しない人間なんていないもんね」と同僚が話す場面で、恋愛感情を理解できないアロマアセクの女性は複雑な表情を見せます。それに対して、同じくアロマアセクの男性は「恋しない人間もいると思いますよ」と言います。 このドラマでは、「普通」の恋愛をして「普通」に結婚して欲しいと期待する親や周囲の人間も描かれます。実際、「恋人作ったら？」、「選り好みし過ぎ」、「運命の人とまだ出会っていないだけだよ」と言われて悔しい思いをしたり、人間として何かが欠落しているのではと思い悩んだりするアロマアセクは大勢います。「冷血漢」、「愛情がない」などレッテルを貼られ、中傷的な言葉を投げかけられるケースも見られます。 それでは、アロマアセクの人は恋愛や性欲に関してどのような感覚を持っているのでしょうか？ 彼らはドラマの恋愛シーンを観てもドキドキして興奮することはなく、体に触れられたり抱き寄せられたりしてもその意味がわかりません。また、他者に魅力を感じても、恋愛感情には結び付かず、性欲が多少あったとしても性的願望にはつながりません。周りに影響され、思春期には試しにつき合う人もいますが、相手の期待に応えられないので長続きしないのが特徴です。 アロマアセクへの大きな誤解のひとつが、「恋愛感情がないので結婚しない」というもの。恋愛感情がなくても、家族や友人にはちゃんと愛情を感じるので、愛情を感じる人と一緒に暮らしたいと望む人もいます。一般的なイメージの結婚とは違うかもしれませんが、信頼をベースにした関係という点では何の変わりもありません。逆に、どんなに深く愛し合っていても時が経つうちに恋愛感情は薄まり、浮気をするカップルもいます。そう考えると、恋愛感情ではない愛情に基づいた絆こそ、パートナーシップに不可欠な要素かもしれません。 現在、さまざまな性的少数派が認知されてきており、アロマアセクだけではなく、漫画やアニメの2次元キャラクターを愛する「フィクトセクシュアル」、物に恋愛感情を抱く「オブジェクトセクシュアリティ」（対物性愛者）なども、フェティシズム（性的倒錯）ではなく性的指向のひとつとして理解され始めています。 他者に対して恋愛感情や性欲を感じるのが多数派とされる一方で、さまざまな愛情の形があり、その指向性や対象は一枚岩ではないことがわかります。自分が少数派の場合、ありのままの自分を受け入れて、それを大切にすること。子どもや周囲にアロマアセクの人がいれば、理解しようとすることから始めましょう。多数派が「普通」で少数派が「異質」という考えをいったん横に置き、お互いにありのままを受け入れられる関係が築けるといいですね。 参考文献1) Asexuality: prevalence and associated factors in a national probability sample https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15497056/ 2）「大阪市民の働き方と暮らしの多様性と共生にかんするアンケート」 https://www.ipss.go.jp/projects/j/SOGI/%E7%B5%90%E6%9E%9C%E9%80%9F%E5%A0%B120190425%E5%85%AC%E8%A1%A8%E7%94%A8.pdf 3）恋せぬふたり https://www.nhk.jp/p/ts/VWNP71QQPV/ https://soysource.net/lifestyle/children_teen_kokoro/kokorosodate-0908/
「あの人は怒りっぽい性格だね」、「私は心配性なの」、「なぜそんなにやる気がないんだ」など、私たちが性格だと思っている個人の特徴は、実はストレスに対する神経反応なのかもしれません。生物には内臓の機能や代謝といった体内環境を調整する自律神経があり、体をリラックス状態に導く「副交感神経」と、活発化させる「交感神経」の2種類に分かれます。副交感神経が優位な状態では、心身共に落ち着き、消化・吸収、免疫機能もアップします。しかし、ストレスを受け、危険を察知すると交感神経が優位になり、呼吸や心拍数、血圧が上昇し、大量のエネルギーを筋肉に送って、戦うか逃げるかの「サバイバルモード」になります。 精神生理学・行動神経学者のステファン・W・ポージェス博士が近年提唱している「ポリヴェーガル理論（多重迷走神経理論）」によると、副交感神経はさらに、社会交流を促す「腹側迷走神経」と、活動をシャットダウンする「背側迷走神経」があり、前述の交感神経を含めて3つの神経システムが自己防衛機能を担っているとのこと。これらは進化の過程において順番に発達してきたものです。 まず、魚類時代に登場したのが背側迷走神経。安全な環境下では消化・吸収機能を高めますが、危機に瀕ひ んすると機能停止し「凍りつき」反応を起こします。その次、爬はちゅう虫類時代に発達したのが危機に立ち向かうための交感神経、そして哺乳類に発現したのが社会的つながりに関わる腹側迷走神経です。 腹側迷走神経は、群れの中で互いを守り合って生存確率を高めるための社会交流システムと言えます。人類はほかの動物に比べて体が弱いため、この神経が高度に発達しています。顔や喉、耳、心臓、肺に延びる神経系により豊かな表情や声のトーンが生まれ、友好的なコミュニケーションが実現するわけです。SNSで他者と関係を持ち安心したいという欲求も、この腹側迷走神経の働きによるものかもしれませんね。 3つの神経システム発達の流れ 背側迷走神経（魚類期） 「不動化」や「凍りつき」反応を起こす「低覚醒」システム ⬇︎ 交感神経（爬虫類期） 戦うか逃げるかの反応を起こす「過覚醒」システム ⬇︎ 腹側迷走神経（哺乳類期） 個体間のつながりを促進する「社会交流」システム この3つの神経システムは階層構造をしており、危険を察知すると、いちばん新しい神経システムが優位になります。たとえば、誰かと意見の相違があれば、腹側迷走神経がまず優位になり友好的な話し合いを試みます。それがうまく行かなかった場合には交感神経が優位になり、激しく口論になったり、対話を打ち切ったりなどの闘争・逃走反応（過覚醒）を起こします。最後に、強い恐怖などを感じると背側迷走神経が優位になり、思考停止して言葉が出なくなる、体が動かないなどの「凍りつき」（低覚醒）が生じます。 ストレスや危機に際してどの神経システムが優位になるかは個人差があり、自分の意思ではコントロールできません。意識的な知覚（Perception）と区別して、こうした体の神経反応を「ニューロセプション（Neuroception）」と呼びます。過去のトラウマ体験やストレスの多い環境下に置かれたことにより、ニューロセプションが過覚醒や低覚醒に傾きやすい人もいます。過覚醒が続くと、怒りや不安、焦燥感に苦しんだり、高血圧や睡眠障害の症状が出たりすることも。その逆に低覚醒状態が続くと、感情の起伏にとぼしくなり、無気力な状態に陥って、体のだるさや低血圧の症状も見られるように。 その対策ですが、腹側迷走神経システムを強化することがいちばん。最適な方法は、ポージェス博士の提唱するニューラル・エクササイズです。これは、社会的な関わりを通して自律神経の乱れの調整と安定を繰り返すことで、過覚醒や低覚醒になりにくくするというもの。たとえば、赤ちゃんが泣いたらあやす、子どもの愚痴や文句を聞いてあげる、しゃべりたがらない時には無理に聞き出さないなど、相手が心の底から安心できる場所を提供するようにします。ストレスフルな現代社会、多くの人が過覚醒の「サバイバルモード」で生きています。日常的にリラックス状態を感じる時間を増やし、社会交流システムの神経を活性化させていきたいですね。 参考文献ポリヴェーガル理論入門：心身に変革をおこす「安全」と「絆」 ステファン・W・ポージェス著 https://www.shunjusha.co.jp/book/9784393365540.html |
Author長野弘子 Archives
February 2024
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